Interesante proyecto sinazucar.org, que simplemente lo
que hace es analizar la información nutricional de un producto, obtener los
gramos de azúcar que contiene, y representarlos gráficamente en forma de
terrones de azúcar. De esta forma podremos
comparar de una forma muy rápida la cantidad de azúcar que tiene cada producto
mejorando lo que, quizá, no se atreven las normas de etiquetado alimentario oficiales
actuales.
Según la Organización
Mundial de la Salud, se recomienda limitar el consumo de azúcar libre a menos
del 10% de la ingesta calórica total y para obtener mayores beneficios se
recomienda reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta calórica total.
La glucosa es necesaria
para nuestro cuerpo, sin embargo, se adquiere con cualquier carbohidrato, siendo
más recomendables los carbohidratos de absorción lenta o complejos (legumbres,
productos integrales etc.), en contra de los de absorción rápida o simples
(azúcares). Nuestro cuerpo tendrá más tiempo para asimilar los carbohidratos
complejos (índice glucémico más bajo) y no convertirlos directamente en grasa, siendo
una forma mejor para mantener los niveles de azúcar constantes. Posiblemente,
los únicos momentos donde sea recomendable tomar azúcares simples es cuando
nuestro cuerpo se encuentre en niveles más bajos y requiera una recuperación. Por
ejemplo, después de un entrenamiento de musculación duro, tomándolo con
proteínas, o, después de una sesión de “running” larga. En el transcurso de una
maratón o una carrera de fondo larga, es un aspecto importante a controlar ya que
en determinados momentos de la carrera es necesario tomar una bebida azucarada,
gel de absorción rápida, pastilla de glucosa o algún producto similar. En este
sentido, podría aportar bastante información mediciones de glucosa en línea ya
que actualmente, el corredor en su experiencia, debe de anticiparse a la ingesta
de glucosa antes de tener las primeras sensaciones de necesidad.
Es importante saber que
las grasas y la fibra enlentecen el proceso de absorción de la glucosa,
por ejemplo, es mejor tomar una pieza de fruta con toda su fibra que un zumo
natural de la misma pieza. En mi opinión, no tiene demasiado sentido tomar
“fructosa aislada", sin embargo, parece razonable tomar la fruta en su pieza original donde se aporta fibra (enlentece la absorción), vitaminas, agua y
potasio. Por ejemplo, en un zumo de naranja se está tomando la fructosa y despreciando
la fibra de 2 o 3 naranjas (aislamos y duplicamos o triplicamos la cantidad de
fructosa), si bien es verdad, que las vitaminas y el potasio no se pierden en el
zumo, sin embargo, estamos aumentando su índice glucémico, aumentando la probabilidad de acumular grasa, al tomar más fructosa
y al quitar la fibra.
Realmente lo interesante
es tener la cantidad suficiente de glucosa y que esencialmente se emplee en
aportar energía al cuerpo e intentar minimizar los grandes picos que, aparte de los subidones y bajones, finalmente
se convertirán en grasa. Si en el objetivo deportivo se busca bajar el nivel
de grasa corporal, y obtener más definición, es importante controlar las
cantidades de ingestas de azúcares simples para mantener niveles
de azúcar constante. Las guías nutricionales oficiales dan recomendaciones al
respecto.
Sinazucar.org
Organización
Mundial de la Salud: Alimentación sana
UNED: Manual de
consulta: El índice glucémico
¿Qué es el índice
glucémico y para que nos sirve a los deportistas?
Bloginnova: Páncreas, servidores webs y ataques DoS
Azúcares y nutrición deportiva
Reviewed by Bloginnova
on
julio 04, 2020
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