4 formas de trabajar los abdominales

Tener unos abdominales fuertes y definidos posiblemente sea una de los resultados más gratificantes de hacer ejercicio, ya que además del bienestar, se trata de músculos muy estabilizadores que influirán en la buena ejecución de otros ejercicios. Para marcar los abdominales hay dos condicionantes, y en función de estos, se obtendrán más o menos resultados:

1.-Grasa corporal adecuada: acerca de esto escribiré en otro artículo, pero comentar que básicamente se trata por un lado de comer sano (no necesariamente pocas calorías, controlando la cantidad de azúcares y tomando la grasa adecuada) y por otro de ejercitar con el objetivo de quemar grasa (caminar o marcha son excelentes, series con cambios de ritmo o entrenamientos HIIT*, combinar ejercicios de fuerza y cardio etc.).
* High Intensity Interval Training – Entrenamiento con intervalos de alta intensidad

2.-Desarrollar y fortalecer estos músculos: ejercitar estos músculos de forma más o menos aislada y adecuada. Es importante, que, aunque los ejercicios que presento son para abdominales, es importante trabajar también las lumbares y por supuesto el resto de músculos. (Trabajando todos los músculos evitarás lesiones y mientras un día fortaleces un grupo el resto descansa)

Planchas

Para poder entrenar adecuadamente las abdominales, es importante conocer que este grupo muscular tiene una parte superior, otra inferior y dos laterales u oblicuos. Incluyo también el músculo serrato (“musculo de los boxeadores”) que se encuentra en las partes superiores laterales por debajo de los pectorales.

abdominal


Mi propuesta entrenamiento de este grupo muscular es la siguiente:

1.- AB-Wheel: desde mi punto de vista, y en mi experiencia, usando este aparato vas a desarrollar el abdominal superior y los músculos serratos de forma bastante controlada. Al principio es bastante exigente, pero al incorporarlo en la rutina poco a poco el cuerpo se va acostumbrando. La intensidad depende mucho de tu peso y del coeficiente de rozamiento de la rueda con la superficie.
Por ejemplo, tres series de 20 combinando con diferentes golpes de boxeo al aire con discos o mancuernas muy ligeras (1/2 kg. por ejemplo) puede ser una buena forma de desarrollar el abdominal superior. Con el Ab Wheel se puede realizar el ejercicio hacia la izquierda o derecha fomentando también el desarrollo de los músculos oblicuos. Observarás que de forma indirecta trabajarás otros músculos como los tríceps y los dorsales.



2.- Bosu: cuando descubrí este aparato la verdad que me encantó. Se trata de una media bola de fitness que permite ejercitar sobre superficie inestable. Apoyando las lumbares sobre el bosu me parece una forma bastante buena para trabajar el abdominal inferior y los oblicuos de forma que las lumbares sufren menos que en un banco de abdominales clásico. Tres series de 20 combinando central y los laterales es una buena forma de iniciar el trabajo abdominal. Si quieres aumentar la exigencia puedes coger un par de mancuernas o discos para realizar el ejercicio.



3.- Abdominales en barra: Colgado de una barra para dominadas y subiendo en 90 grados las piernas, sin balancear el cuerpo, es una forma exigente de desarrollar todo el núcleo o “core” y además estirarás la espalda mientras se ejecuta el ejercicio. Notarás sobre todo los músculos serratos y trabajarás el abdominal inferior. Asimismo, notarás la exigencia de permanecer colgado en una barra. Para variar el ejercicio también se puede ejecutar una versión más fácil que sería llevando las rodillas al pecho y otra opción es realizar el ejercicio sobre barras paralelas.
Las series dependerán de lo que aguantes colgado, por ejemplo, tres series de 10 podría ser bastante razonable.



4.- Planchas: Por supuesto que no se pueden olvidar los ejercicios de planchas que permiten en diferentes posiciones trabajar todos los músculos abdominales y sin necesidad de ningún aparato. Se trata de aguantar la posición, bien la plancha clásica o la lateral, el mayor tiempo posible hasta que notemos el fallo muscular.

planchas


Creo que con estos ejercicios se puede obtener una rutina completa para trabajar las abdominales. ¡Suerte y a motivarse!, combinados con una buena alimentación los resultados pueden ser excelentes.


4 formas de trabajar los abdominales 4 formas de trabajar los abdominales Reviewed by Bloginnova on febrero 10, 2019 Rating: 5
Con la tecnología de Blogger.