Entrenamiento alternativo en vacaciones

En los periodos vacacionales no tenemos rutina, horario, viajamos, o simplemente cierran el gimnasio, por lo que es habitual que cambiemos los hábitos de entrenamiento y de alimentación. Sin duda, es el mejor momento para descansar y programar una pausa en los entrenamientos, sin embargo, a los que nos gusta el deporte, y no estamos acostumbrados a tener una vida sedentaria, nos apetece tener alternativas para poder entrenar en casi cualquier sitio.

"En verano engordamos hasta 5 kilos" (abc.es) :

https://www.abc.es/sociedad/abci-verano-engordamos-201207210000_noticia.html

«Existe últimamente mucha conciencia de cuidarse justo antes de las vacaciones de verano, pero una vez que ha empezado parece que todo vale, lo que conlleva unos kilos de más.»

A continuación, indico ideas de entrenamiento suponiendo que no se dispone de un gimnasio en el hotel o se tiene poco espacio y además no queremos depender de horarios. Como siempre, es importante que el entrenamiento se adapte a medida al estilo de vida que se lleve en este periodo. Por ejemplo, si se practica un turismo muy activo, como caminar mucho, no tiene sentido incorporar actividades de cardio y quizá sea bueno complementar con fuerza. (Puedes medir los pasos con una pulsera de actividad y verás la cantidad de calorías perdidas visitando un museo).

Al aire libre

Correr por ejemplo unos 45 minutos aproximadamente realizando tres paradas para hacer sesiones de fuerza puede ser una buena idea. Será una buena forma de quemar grasa combinando aeróbico con anaeróbico y se podrá realizar a cualquier hora y en cualquier sitio sin necesidad de material. En las playas o parques suele haber mobiliario urbano específico para hacer deporte o bien se pueden aprovechar bancos, vallas, columpios etc. 

Algunos ejercicios típicos para las paradas de fuerza:

Espalda/Hombros:

           Dominadas o Remo inverso pronado (3 series x 10 repeticiones).

Pecho:

            Fondo paralelas o Flexiones (3 series x 10 repeticiones)

Piernas:

            Sentadillas (3 series x 20 repeticiones)

            Gemelos en un escalón con tu propio peso.

Brazos:

            Dominadas o remo invertido supino para fomentar el bíceps

            Fondos de tríceps sobre banco.

Abdominales/Core:

            Elevación de piernas colgado en barra de dominadas o en barras paralelas

            Escalador para abdominal bajo (3 series x 20 repeticiones)

 Plancha (3 series aguantando hasta el fallo)

           

¿Y en el hotel?

No es una mala idea preparar una pequeña bolsa de viaje con material básico que debe de ocupar poco, ser poco pesado y permitir realizar muchos ejercicios funcionales. Por ejemplo, el siguiente material cabe en una pequeña bolsa:

-       Mancuernas ligeras (0,5 o 1 kg). (De vinilo o de espuma son mucho mejor para los viajes).

-    Cinta o tubo elástico de entrenamiento. Elige el peso/resistencia de la goma que mejor se adecue a tus necesidades teniendo en cuenta que en función del músculo los pesos varían (Por ejemplo, los hombros suelen ser los que menos peso requieren). Puedes llevar más de una con diferentes resistencias o bien una con un peso medio con el cual puedas realizar todos los ejercicios.

-       AB-Wheel (Rueda): creo que merece la pena ya que es muy efectivo y no ocupa mucho. (Asegúrate que sea desmontable para facilitar su transporte).

Algunas ideas de ejercicios:

Espalda/Hombros:

Remo con goma o mancuernas a diferentes alturas implicando desde lumbares, dorsales u hombro posterior. Puedes hacer series bilateral o unilateral para variar.

Pecho:

            Apertura con gomas o mancuernas.

            Flexiones.

Piernas:

            Sentadillas (3 series x 20 repeticiones).

            Gemelos sobre un escalón

Brazos:

           Curl con mancuernas para bíceps (3 series x 10 repeticiones)

Fondos de tríceps sobre banco

Abdominales – Core:

            Ab-Wheel (3 series x 20 repeticiones)

            Escalador para abdominal bajo (3 series x 20 repeticiones)

            Planchas (3 series aguantando hasta el fallo)

Las cantidades son totalmente orientativas, dependen del estado de forma y del resto de actividad realizada en el día.

Como verás, se pueden improvisar entrenamientos prácticamente en cualquier sitio sin necesidad de mucho material y con poco espacio. Todo ello complementado con una buena alimentación hará que incluso estando de fuera de nuestro lugar habitual y en periodo de vacaciones, sin rutina ni horarios, se pueda al menos mantener la forma. Es bueno en estos periodos bajar la exigencia de los entrenamientos y aprovechar el descanso, sin embargo, no creo recomendable dejar de entrenar totalmente.