¿Rutina en el gimnasio completa?

Las rutinas son importantes ya que permiten planificar la distribución del trabajo muscular y los periodos de descanso durante la semana. Si estás iniciándote en el Fitness lo normal es que tu monitor o entrenador personal te proponga una rutina en función de los días a la semana que vayas a dedicar. Esta rutina debe de ser progresiva dependiendo del estado de forma (con el objetivo de mejorar bien en fuerza, volumen, definición, perder peso etc.) y complementaria a tu estilo de vida. Por ejemplo, no es la misma rutina para una persona con un trabajo físico que un trabajo más sedentario, y además debe de adaptarse a los horarios y días dedicados. Dos días, salvo que se trate de un trabajo físico o se practique otro deporte, creo que se queda corto, tres o cuatro días suele ser lo habitual y más de cuatro días tiene que estar bien planificado, variar bastante y con el cuerpo entrenado.

Cuidado si te recomiendan una rutina que no trabaje todos los grupos musculares, es frecuente que monitores con menos experiencia diseñen rutinas donde solo entrenas pecho, espalda y brazos. También puede ocurrir que por decisión propia personal estemos interesados en trabajar solo unos determinados músculos y pensemos que otros no son necesarios, creo que es mala idea en la mayoría de las ocasiones por los siguientes motivos:

Equilibrio, compensación entre músculos antagónicos: existen músculos antagonistas y trabajar solo determinadas zonas puede ser contraproducente. Si trabajas todos los músculos se obtendrá más equilibrio, compensación y será mejor para la parte de la rutina dedicada a tus músculos favoritos. Además, aunque algunos ejercicios aíslen mucho determinadas áreas, es muy raro que no precisen de otras zonas musculares.

Metabolismo: ¿de veras quieres renunciar a trabajar algunas zonas? ¿sabías por ejemplo que los cuádriceps es uno de los músculos más grandes del cuerpo? Sin duda, el entrenamiento de fuerza cambia el metabolismo, y si, además, se trabajan todas las zonas, el metabolismo sorprendentemente cambiará a mejor y ayudará también a la mejor distribución de la grasa corporal en todo el cuerpo.

Descanso: cuantos más músculos se incluyan en la rutina habrá más variedad de ejercicios y mientras se entrenan unas partes otras descansan y por lo tanto será más difícil sobreentrenar. Si se pretende entrenar más de tres días a la semana es esencial variar los entrenamientos y no trabajar en días consecutivos lo mismo, dejando al menos, 48 horas de descanso muscular.

Lesiones: relacionado con lo anterior, si descansas mejor y tienes más equilibrio entonces la probabilidad de lesiones será menor. Por otro lado, si tienes mala suerte y estás lesionado, al conocer el entrenamiento de más grupos musculares podrás adaptar tu rutina de forma específica temporalmente para no trabajar la zona lesionada hasta que se cure.

¿Practicas algún deporte?

Es una buena práctica complementar una rutina de fuerza especializada con el deporte que se practique, y especialmente, si se trata de deportes que solo desarrollan un área determinada. Por ejemplo, en deportes como el fútbol, tenis, pádel, running etc. es esencial fortalecer las zonas menos usadas, incluso siendo ambidiestro o siendo capaz de jugar con las dos piernas. Bien es verdad, que hay deportes como la natación o el boxeo que reparten mucho más la carga de trabajo muscular y que, desde mi punto de vista, son más completos. Hoy en día, cualquier profesional de un determinando deporte siempre complementa en el gimnasio con rutinas de fuerza a medida.

Los grandes olvidados

Piernas: Curiosamente hay personas que van al gimnasio y no dedican ningún día a las piernas, especialmente los iniciados, no incluyen las piernas en las rutinas semanales. Existe el fenómeno de algunas personas con cierta experiencia y muy musculadas superiormente, pero con las piernas poco desarrolladas (esto a la larga será problemático). Teniendo en cuenta que se trata de músculos muy grandes creo que no se puede renunciar a entrenar el “tren inferior”. 

“Core” en general y en particular el serrato anterior: toda rutina debe de incluir el trabajo del “core” o núcleo del cuerpo, es decir, las abdominales, serrato anterior etc. No tiene sentido tener unos grandes brazos, un pecho y una espalda desarrollada y, sin embargo, la zona abdominal descuidada, bien débil o incluso con grasa corporal.

Visita: https://deporte.bloginnova.com/2019/02/4-formas-abdominales.html

Deltoides posterior: la parte posterior del hombro debe de trabajarse. Es contraproducente solo trabajar la parte delantera y también hay que dedicar ejercicios a la parte lateral de los hombros. Por ejemplo, los ejercicios "Face Pull" con cuerda son excelentes para los hombros posteriores.

Aductores: estos músculos de las piernas, muy conocidos por algunas lesiones de futbolistas, se deben de fortalecer. Curiosamente los abductores, al ser más grandes, suelen estar incluidos en muchas rutinas, sin embargo, se olvidan de incluir los aductores en la cara interior de la pierna.

Antebrazos: lo bueno de estos músculos es que son trabajados de forma indirecta en muchos ejercicios, sin embargo, no está de más incluir algún ejercicio específico ya que son muy importantes para la correcta ejecución de otros ejercicios que implican otros músculos. Con unos antebrazos fuertes será más fácil entrenar con más peso.

Como conclusión, salvo que, por motivos complementarios con otras actividades físicas, bien laborales u otros deportes, o si tienes una rutina para rehabilitar una determinada musculatura, desde mi punto de vista, es esencial que la rutina de trabajo sea completa e incluya todas las zonas musculares. Es normal que nos guste trabajar unos músculos más que otros, sin embargo, vamos a tener grandes beneficios de metabolismo, podrás entrenar más y descansar mejor, minimizando lesiones, y además de producir un desarrollo corporal más equilibrado.