¿Pensando en apuntarte al gimnasio?

Entrenar en un gimnasio aporta grandes ventajas en cuanto a aprendizaje, variedad de ejercicios y aparatos, ejercitar cuando el clima no acompaña etc. Dejo unos consejos que en mi caso particular fueron de gran utilidad:

1. Cercano a casa o lugar de trabajo.

La logística es fundamental, si para tener que ir a una sesión de entrenamiento tardas tiempo en llegar, tienes que coger el coche, buscar aparcamiento etc. seguro que fracasarás en el intento. Cuidado con elegir el gimnasio de moda si no encaja dentro de tu actividad diaria. Es importante que el cansancio provenga del ejercicio y no estar pensando, por ejemplo, en renovar el ticket del aparcamiento o el atasco al volver a casa.

Además, no es mala idea, tener siempre la bolsa preparada, de esta forma, cuando decidas ir a entrenar no lo pensarás dos veces… se tratará de coger la bolsa, un pequeño paseo y a entrenar.

2. Equipación completa y cuidado con las horas puntas.

Hoy en día es extraño encontrar gimnasios con los cuales no puedas trabajar todos los grupos musculares, aunque no está de más verificar la sala a la hora que vayas a acudir habitualmente para ver la cantidad de personas y si la sala de musculación y la cantidad y tipos de aparatos es suficiente. No poder acceder a un banco, que no haya libres mancuernas de tu peso adecuado o que el aparato que precisas para tu rutina esté siempre ocupado puede ser realmente frustrante. Debes de poder realizar el entrenamiento planificado y no tener que cambiarlo debido a las circunstancias del gimnasio.

3. Rutina con objetivos.

Es muy común preestablecer el número de días a la semana de entrenamiento y tenerlo previsto en la agenda. Si algún día se falla por algún motivo hay que intentar recuperarlo. Pide al monitor o busca una rutina de trabajo para encajar en las sesiones semanales preestablecidas. En función del objetivo puede ser diferente: ganar músculo, definir, perder peso etc.

Una buena rutina debe de incluir todos los músculos, alternarlos en diferentes días y tener periodos de descanso.

4. Calentar, entrenar y estirar.

Calienta por ejemplo unos minutos con la bicicleta elíptica, cinta de correr o empieza con pesos ligeros.

Después de entrenar es importante realizar ejercicios de estiramientos en la zona que se haya trabajado ese día y con el objetivo de recuperar mejor.

5. Anatomía básica, trabajar todos los músculos.

Muchas veces lo difícil es saber que preguntar, por eso creo importante que es bueno tener unos conocimientos de anatomía básica para saber que músculos vas trabajar. En Internet encontrarás imágenes y vídeos de mucha utilidad.

Cuantos más músculos incluyan tu rutina más difícil será que te lesiones y mientras trabajas unos días unos grupos, otros estarán descansando. Cuidado si te dan una tabla que no incluye todos los grupos musculares. Desde mi punto de vista al menos tienen que incluir: Espalda, Pecho, Piernas, Brazos y Abdominales. Especificando más en detalle, se podrían trabajar las cervicales, dorsales, lumbares, deltoides (anteriores, posteriores, laterales), pectorales (alto, medio y bajo), serrato anterior, abdominal medio, bajo y laterales, tríceps, bíceps, cuádriceps, bíceps femoral, gemelos, glúteos, abductores y aductores.

Recuerda que los músculos suelen tardar en recuperarse totalmente unas 56 horas con lo cual no interesa repetir los mismos ejercicios en días consecutivos.

También es importante trabajar el corazón incorporando ejercicios de cardio, por ejemplo, con bicicleta estática, elíptica, cinta de correr etc.

6. Conexión mente músculo.

Debes sentir que estás trabajando el músculo o músculos principales del ejercicio. Es importante elegir el peso adecuado (p.ej. hacer de 7 a 12 repeticiones y en la última no poder continuar) y además concentrarse en el músculo que se está trabajando.  Cada músculo tiene sus pesos, con la espalda o los pectorales es normal levantar más peso mientras que con los hombros por ejemplo el peso es menor. Observarás que la conexión mente músculo será relativamente rápida con ciertos músculos mientras que con otros tardarás más y lo irás consiguiendo con el paso de tiempo.

7. Aprendizaje continuo.

Como todo en la vida, además de ejercitarte intenta aprender y mejorar día a día. Las rutinas no son fijas y el cuerpo va evolucionando, de hecho, habrá ejercicios que el primer día sean imposibles, pero después de varios años serán mucho más fáciles. Aprovecha el conocimiento de los monitores y complementa con lecturas y vídeos que siempre te permitirán tener diferentes visiones. Conforme más años lleves ejercitando te darás cuenta de todo lo que has ido aprendiendo y como tu cuerpo se va adaptando a los diferentes ejercicios.

Espero que estas pequeñas recomendaciones sirvan de motivación para empezar, y por experiencia propia, creo que los beneficios a conseguir y la mejora de calidad de vida son muy apreciables. Todos los deportes tienden a trabajar determinados músculos más que otros, si se complementa con actividad en el gimnasio se conseguirá un equilibrio mayor y se podrán aplicar rutinas específicas y así aislar el trabajo sobre determinados músculos.